Kako zmanjšati staranje?

Staranje je proces staranja, ki je genetsko pogojen in okoljsko reguliran. To je naravni postopek. Vsakdo ga mora opraviti v svojem času in s svojo hitrostjo. Označuje časovno omejeno slabšanje telesnih funkcij, ki so potrebne za preživetje in plodnost. V skladu s Svetovno zdravstveno organizacijo je staranje potek biološkega dejstva, ki se začne s spočetjem in konča s smrtjo. Znanstveniki so razvrstili staranje ljudi v štiri edinstvene razrede, znane kot "ageotipi".

Upoštevajte

• Metabolic ageotype  The people, belonging to the course, might be at a greater risk for diabetes as they grow old.
• Imunski ageotip - Ljudje, ki mu pripadajo, ustvarjajo višje ravni vnetja in so zato s staranjem bolj dovzetni za bolezni, povezane z imunskim sistemom.
• Jetrni ageotil - ljudje, ki mu pripadajo, so s staranjem bolj nagnjeni k boleznim jeter.
• Nefrotični ageotip - ljudje, ki mu pripadajo, so bolj izpostavljeni ledvice bolezni, ki se pojavljajo s staranjem. Večina nas želi čim dlje ohraniti mladost, tako zaradi zdravja kot videza.

Raziskovalci so ugotovili, da je genetika odgovorna le za približno 20 odstotkov staranja ljudi, medtem ko življenjski slog in okoljski dejavniki imajo veliko večjo vlogo. Vsak kromosom ima na obeh koncih dve zaščitni kapici, imenovani telomeri. S krajšanjem telomerov njihova strukturna celovitost slabi, zato se celice hitreje starajo in mlajše umirajo.

Kronični stres

Prispeva h krajšim telomerom. Zato je pomembno, da obvladate raven stresa. Raziskovalci so odkrili, da so se pri tistih, ki so meditirali, po vadbi čuječnosti pojavile genetske spremembe, ki jih pri skupini, ki ni meditirala, niso opazili po drugih dejavnostih za zagotavljanje ugodja. Običajna praksa meditacije čuječnosti torej pri strokovnjakih upočasnjuje proces staranja. Kalorije omejitev pomeni zmanjšanje povprečne dnevne porabe kalorij pod običajno raven, ne da bi pri tem prišlo do podhranjenosti ali pomanjkanja bistvenih hranil. Gre za dosledno zmanjševanje povprečne dnevne porabe kalorij. V več študijah je bilo ugotovljeno, da je omejevanje kalorij povezano z daljšim življenjem.

Strokovnjaki priporočajo 30 do 60 minut zmerne do intenzivne hoje na večino dni, vendar se napredek začne že pri manjši aktivnosti. Aktivni posamezniki lahko v povprečju živijo približno pet let dlje kot neaktivni. Program redne telesne vadbe, vključno z aerobno dejavnostjo in vadbo za moč, zmanjšuje genomsko nestabilnost. Poleg tega zmanjšuje izrabljanje telomer. Povezavo med telesno vadbo in dolžino telomer je mogoče pripisati tudi zmanjšanju oksidativnega stresa in vnetja.

Vadba in prehrana

Redna vadba zagotovo ne more obrniti procesa staranja, vendar omili številne škodljive sistemske in celične posledice. S staranjem posamezniki na splošno potrebujejo manj kalorij. Vendar pa so njihove potrebe po hranilnih snoveh prav tako velike ali večje kot takrat, ko so bili mlajši. Zato je zelo pomembno, da uživamo s hranili bogata, polnovredna živila. Za zdravo staranje moramo izbrati veliko različnih barv sadja in zelenjave ter spremeniti beljakovinske vire z izbiro rib, perutnine, celih oreščkov, masla iz oreščkov in stročnic. Poskušati se moramo čim bolj izogibati nasičenim in transmaščobam. Nasičene maščobe so običajno maščobe, ki izvirajo iz živali.

Transmaščobe so predelane maščobe v margarini in zelenjava shortening. We may locate them in certain store-bought baked goods and fried foods in some fast-hrana restaurants. Good unsaturated fats include monounsaturated and polyunsaturated fats, which lower disease risk. Foods high in good fats include vegetable oils (like olive, canola, sunflower, soy, and corn), seeds, nuts, and fish. So the use of good fats and avoidance of bad fats are essential for healthy aging.

Čeprav nasičene maščobe niso tako nevarne kot transmaščobe, negativno vplivajo na zdravje. Zato jih je treba uživati v moderiranje. Živila, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, so rdeče meso, maslo, sir in sladoled. Nekatere rastlinske maščobe, kot so npr. oljčno olje in palmovo olje prav tako vsebujejo veliko nasičenih maščob. S staranjem je naše duševno zdravje pomemben del samostojnega življenja. Vsako dejanje, ki je izziv za naše misli in pri katerem se moramo naučiti novih informacij ali spretnosti, velja za vadbo.

Dobro je vedeti

Ugotovljeno je bilo, da branje knjig, učenje tujih jezikov in igranje iger, ki vključujejo miselne dejavnosti, spodbujajo um. Z aktivnim delovanjem možganov lahko upočasnite proces staranja možganov. Starejši odrasli potrebujejo približno enako količino spanja kot vsi odrasli, tj. 7 do 9 ur vsak večer. To je ključnega pomena za zdravo staranje. Pogosto zmotno prepričanje je, da se naše spanje s starostjo zmanjšuje. V resnici raziskave kažejo, da naše potrebe po spanju ostajajo nespremenjene v odrasli dobi.

Kaj je tisto, zaradi česar starejši ne spijo? S staranjem se spreminjajo vzorci spanja, imenovani arhitektura spanja, kar lahko prispeva k težavam s spanjem. Drugi dejavniki, ki vplivajo na spanje, naj bi bili cirkadiani ritmi, ki usklajujejo čas naših fizioloških funkcij, vključno s spanjem. Starejši ljudje so na primer v primerjavi z mlajšimi odraslimi nagnjeni k temu, da zgodaj zvečer bolj zaspijo in se zjutraj prej zbudijo.

Ta vzorec je znan kot sindrom napredne faze spanja. Ritem spanja se premakne naprej, tako da ljudje še vedno spijo 7 do 8 ur, vendar se zbudijo zelo zgodaj, saj so šli zelo zgodaj spat. Obstaja star pregovor - ura pred polnočjo je vredna treh pozneje. Zato strokovnjaki za spanje svetujejo, da gremo zgodaj spat. Glede na študije te telesne ure so časi, ko naša telesna ura preiskuje številne procese, ki se zgodijo v koži in laseh.

Strokovnjaki menijo, da je od 20. do 23. ure čas za stimulacijo in vlaženje, od 23. do 3. ure čas za hranjenje in regeneracijo, od 3. do 5. ure pa čas za počitek. Svetovno prebivalstvo se hitro stara, kar povečuje obolevnost za boleznimi, povezanimi s starostjo. Mladi posamezniki so najprivlačnejši cilj strategij za upočasnitev staranja. Vendar pa obstaja skepsa glede tega, ali so procesi staranja na voljo pri mladih odraslih, ki še nimajo kroničnih obolenj. Vendar strokovnjaki navajajo, da je procese staranja mogoče kvantificirati pri osebah, ki so še dovolj mlade, da se lahko izognejo starostnim boleznim, kar odpira nova vrata za pristope proti staranju.