Hur kan man minska åldrandet?

Åldrandet är en process för att bli gammal, som är genetiskt bestämd och miljöreglerad. Det är en naturlig process. Alla måste genomgå processen i sin egen takt och hastighet. Det betecknar en tidsbunden försämring av kroppsfunktioner som krävs för överlevnad och fertilitet. I enlighet med Världshälsoorganisationen är åldrande ett biologiskt faktum som börjar vid befruktningen och slutar med döden. Forskarna har kategoriserat hur människor åldras i fyra unika klasser som kallas "ålderstyper".

Notera

• Metabolisk ålderstyp De personer som deltar i kursen kan löpa större risk att drabbas av diabetes när de blir gamla.
• Immunålderstyp - Människor som tillhör denna ålderstyp skapar högre nivåer av inflammation och är därför mer sårbara för immunrelaterade sjukdomar när de åldras.
• Hepatisk ageotyle - Personer som tillhör denna grupp är mer benägna att drabbas av leversjukdomar när de åldras.
• Nefrotisk ålderstyp - Människor som tillhör denna ålderstyp är mer sårbara för njursjukdomar när de blir äldre. De flesta av oss vill hålla oss unga så länge som möjligt, både för vår hälsas och vårt utseendes skull.

Forskarna har funnit att genetiken bara står för cirka 20 procent av hur människor åldras, medan livsstils- och miljöfaktorer spelar en mycket större roll. Varje kromosom har två skyddande hättor i båda ändarna som kallas telomerer. När telomererna blir kortare försvagas deras strukturella integritet, vilket leder till att cellerna åldras snabbare och dör yngre.

Kronisk stress

It contributes to shorter telomeres. That’s the reason it is important to handle your stress levels. It’s been discovered by the researchers that those who meditated experienced genetic changes after mindfulness practice that weren’t seen from the non-meditating group after other comfort activities. So the normal practice of mindfulness meditation slows down the aging process in the professionals. Kalori restriktion innebär att minska den genomsnittliga dagliga kaloriförbrukningen under vad som är vanligt, utan undernäring eller brist på viktiga näringsämnen. Det är en konsekvent rutin att minska den genomsnittliga dagliga kaloriförbrukningen. I flera studier har det konstaterats att kalorirestriktion är förknippat med ett längre liv.

Experter rekommenderar 30 till 60 minuters måttlig till kraftig promenad de flesta dagar, men vinsterna börjar med ännu mindre aktivitet. Aktiva personer kan i genomsnitt leva fem år längre än inaktiva personer. Ett program med regelbunden motion, inklusive aerob aktivitet och styrketräning utbildning, minskar den genomiska instabiliteten. Dessutom minskar det förslitningen av telomerer. Sambandet mellan fysisk träning och telomerlängd kan också bero på minskad oxidativ stress och inflammation.

Motion och kost

The regular exercise certainly can’t reverse the aging process, but it does attenuate lots of its deleterious systemic and cellular consequences. As individuals age, they generally need fewer calories. However, their nutrient needs are just as large as or higher than when they were younger. That’s why, it’s very important to consume nutrient-rich, whole foods. For healthy aging, we should pick many different colors in fruits and vegetables, and change protein resources by selecting fish, fjäderfä, hela nötter, nötsmör och baljväxter. Vi bör försöka undvika mättade fetter och transfetter så mycket som möjligt. Mättade fetter är vanligtvis fetter som kommer från djur.

Transfetter har varit bearbetade fetter i stickmargarin och vegetabiliskt matfett. Vi kan hitta dem i vissa butiksköpta bakverk och friterade livsmedel i vissa snabbmatskedjor.mat restaurants. Good unsaturated fats include monounsaturated and polyunsaturated fats, which lower disease risk. Foods high in good fats include vegetable oils (like olive, canola, sunflower, sojaoch majs), frön, nötter och fisk. Att använda bra fetter och undvika dåliga fetter är alltså avgörande för ett hälsosamt åldrande.

Även om mättade fetter inte är lika farliga som transfetter, påverkar de hälsan negativt. De måste därför konsumeras med måtta. Livsmedel som innehåller stora mängder mättat fett är t.ex. rött kött, smör, ost och glass. Vissa växtbaserade fetter som olivolja och palmolja är också fulla av mättat fett. När vi blir äldre är vår mentala hälsa en viktig del av vår förmåga att leva ett självständigt liv. Alla åtgärder som utmanar våra tankar och kräver att vi lär oss ny information eller nya färdigheter betraktas som träning.

Bra att veta

Det har visat sig att läsning av böcker, studier av främmande språk och spel som involverar mental aktivitet stimulerar hjärnan. Genom att få hjärnan att arbeta aktivt kan man bromsa åldrandet i hjärnan. Äldre behöver ungefär exakt lika mycket sömn som alla andra vuxna, dvs. 7 till 9 timmar varje kväll. Detta är avgörande för ett hälsosamt åldrande. Det är en vanlig missuppfattning att sömnen försämras med åldern. I själva verket visar forskning att vårt sömnbehov förblir konstant under hela vuxenlivet.

Så vad är det som håller äldre vakna? Förändringarna i sömnmönstren, som kallas sömnarkitektur, sker när vi åldras, vilket kan bidra till sömnsvårigheter. Andra faktorer som påverkar sömnen är de cirkadiska rytmerna som samordnar tiden för våra fysiologiska funktioner, inklusive sömn. Äldre människor har t.ex. en tendens att bli sömnigare tidigt på kvällen och vakna tidigare på morgonen jämfört med yngre vuxna.

Detta mönster är känt som avancerat sömnfasesyndrom. Sömnrytmen förskjuts framåt så att man fortfarande kan sova 7 till 8 timmar, men man vaknar extremt tidigt eftersom man har gått och lagt sig mycket tidigt. Det finns ett gammalt talesätt - En timme före midnatt är värd tre senare. Det är därför sömnspecialister rekommenderar att man går och lägger sig tidigt. Enligt studier av denna kroppsklocka finns det tillfällen då vår kroppsklocka undersöker de många processer som sker i hud och hår.

Experterna anser att mellan kl. 20.00 och 23.00 är det dags för stimulering och vätsketillförsel, mellan kl. 23.00 och 03.00 är det dags för näring och regenerering, och mellan kl. 03.00 och 05.00 är det dags för vila. Den globala befolkningen åldras snabbt, vilket driver upp den åldersrelaterade sjukligheten. Unga individer är de mest attraktiva måltavlorna för strategier för att bromsa åldrandet. Det finns dock en skeptisk inställning till om åldrandeprocesser är tillgängliga hos unga vuxna, som ännu inte har kroniska sjukdomar. Men specialister pekar på att åldrandeprocesser kan kvantifieras hos personer som fortfarande är tillräckligt unga för att undvika åldersrelaterade sjukdomar, vilket öppnar en ny dörr för anti-aging-strategier.