Como obter um sono de qualidade?

Entre os principais energia fãs na sua vida está a dormir. Mais concretamente, um sono de qualidade. Se não for de qualidade, a quantidade de sono que tem não é tão relevante como pensa. Como avalia a qualidade do seu sono? Dorme profundamente durante a noite, revira-se ou fica lá a pensar? Eu sou um som Sempre dormi e sempre dormi. Na faculdade, ficava perplexo com o facto de os meus colegas se queixarem de insónias.

Vamos ver...

A ideia de não dormir bem ultrapassava-me. Agora compreendo melhor e interesso-me pelo sono, pelo que estou actualmente a tentar desvendar o mistério da qualidade e do sono profundo. Ciência, medicamentoA experiência e o conhecimento dizem-nos que há vantagens psicológicas e físicas em dormir bem. Reforça o sistema imunitário, melhora o humor, reforça a resistência, regula o peso e, de um modo geral, torna-o uma pessoa mais saudável.

Toda a gente quer ter um sono de qualidade, independentemente do número de horas que considera ser uma quantidade de tempo saudável. Este relatório aborda apenas a qualidade do sono. Há noites em que não se adormece rapidamente porque não se está cansado, porque se está demasiado cansado, porque há distracções na mente ou em casa (onde se dorme numa determinada noite), ou porque se tem problemas biológicos (apneia do sono, arritmias cardíacas, excesso de fome ou de saciedade) que o mantêm acordado.

Tomar nota

Os problemas de saúde são algo em que terá de pedir ajuda ao seu médico, os restantes serão abordados. O resultado do meu estudo é que há coisas que se podem fazer diariamente para favorecer uma noite de sono sólida. Para além disso, há coisas que pode fazer à noite que se relacionam especificamente com o sono, acrescentando a tudo o que faz durante o dia, para ter um sono de qualidade.

• Deite-se antes de ter o seu segundo fim; se for uma cotovia ou uma coruja, há uma hora "natural" para se deitar.
• Limpar a mente, lidar com a ansiedade. A meditação, os passeios de lazer, a leitura e a música calma podem ajudar em tudo isso. Se honrar a proposta de parar de trabalhar pelo menos 90 minutos antes da hora de deitar, o seu cérebro terá a oportunidade de se descontrair e entrar no ritmo do sono. Leve essa proibição de trabalho um passo mais além e inicie uma proibição de luz azul duas horas antes da hora de deitar; televisores, tablets, computadores e smartphones criam luz azul, embora existam programas que mudam a luz de azul para um tom mais amarelado, de modo a que, se estiver no seu aparelho de perto, pelo menos não tenha aquela luz azul brilhante que confunde a mente relativamente à hora do dia.
• Não coma demasiado tarde nem se deite com o estômago vazio ou cheio. Evitar álcoolA abóbora, a nicotina e a cafeína também ajudam a dormir durante o dia. Os alimentos e nutrientes que ajudam a dormir incluem a abóbora sementes to the zinc which converts the brain chemicals tryptophan to serotonin, and magnesium which can help reduce cortisol, the stress hormona. Há mais, mas estas duas estão sempre a aparecer, por isso vou passá-las adiante.
• Energize-se ao longo do dia com refeições de qualidade, exercício físico (mais de duas horas antes de se deitar) e ar fresco/luz do sol. Sim, quando se gasta energia ao longo do dia, abre-se caminho para uma noite de sono de qualidade.

É bom saber que

Vamos abordar uma faceta adicional da qualidade do sono: a quantidade de sono leve e profundo que se tem. A explicação técnica dos ciclos de sono. Uma noite de sono fantástica contém cerca de cinco ou seis ciclos de sono; cada ciclo dura aproximadamente 1,5 horas, e queremos ter todas as cinco fases para acordar com uma sensação de frescura e descanso.

• Fase 1 - É quando se sente cansado, relaxado e oscila entre o estado de alerta e o adormecimento.
• Fase 2 - Nesta fase, o sono é mais profundo, o corpo arrefece um pouco e o indivíduo desliga-se do ambiente.
• Fases 3 e 4 - Estas são as fases do "sono profundo". É difícil acordar de um sono profundo, uma vez que é quando há menos actividade no seu sistema. É nesta fase que o seu corpo se ajusta, restaura a energia e as hormonas são libertadas. Este é o Santo Graal, aquilo de que a maioria de nós quer ter o suficiente.
• Fase 5 - Esta é a REM (movimento rápido dos olhos), ou fase do "sono de sonho". Voltamos à fase 2 durante alguns minutos antes de entrarmos na fase REM. A quantidade de sono profundo de que necessitamos todas as noites não é clara, e possivelmente porque existem demasiadas definições para a ideia de sono profundo.

Com duas fases de sono simples - o sono leve e o sono profundo, definido como instâncias de menos e mais movimento - estou a concluir que, idealmente, 45% do seu sono deve ser profundo para um sono da mais alta qualidade. O sono REM, para esta discussão, está contido na categoria de sono profundo. A sua intenção é ter um sono de qualidade. Toma as medidas definidas na lista dos 4 principais elementos essenciais. No entanto, pode não conseguir perceber se está a ter um sono de qualidade, sentindo-se menos ou mais revigorado e revigorado no exterior.

E depois?

Considere um monitor de sono. Pode tornar-se altamente técnico e científico e entrar num monitor de sono laboratório para um teste de polissonografia. Este é o exame mais completo e abrangente que pode obter. O exame irá seguir e registar as suas ondas cerebrais, o movimento dos olhos, o ritmo cardíaco, a tensão muscular, os níveis de oxigénio, a respiração, o fluxo de ar e a frequência e quantidade da sua tarefa de ressonar. A desvantagem é que dormir no laboratório, muitas vezes num hospital, perturba os seus padrões normais de sono. A vantagem é que é o teste mais exato e abrangente disponível - por enquanto. Os dispositivos domésticos podem ajudar e tornam-se mais precisos com os avanços tecnológicos, embora não sejam tão precisos como o teste de polissonografia. Para mim, a maior desilusão é o facto de poderem sobrestimar a duração e a qualidade do sono. Se não quiser ir pelo caminho do laboratório, esta é uma alternativa sensata. No entanto, terá pelo menos uma tendência consistente da sua rotina de sono.