Co warto wiedzieć o swoich białkach?

Białka są jednym z trzech ważnych składników lub makroskładników pokarmowych. Pozostałe dwa to tłuszcze i węglowodany. Białka pełnią wiele funkcji, takich jak naprawa mięśni i kości, budowanie tkanek i wspomaganie układu odpornościowego. Białka służą również jako źródło paliwa. Stanowią one około 15 procent masy ciała. Białka składają się z łańcuchów aminokwasów, które mogą być prostymi organicznymi związkami chemicznymi.

Dobrze wiedzieć

Te maleńkie cząsteczki zawarte są w wielu produktach spożywczych, które spożywamy. Podczas trawienia, są one rozkładane na pojedyncze aminokwasy. Następnie są one wchłaniane do krwiobiegu i rozprowadzane po całym organizmie, gdzie są wykorzystywane do różnych celów. Znanych jest co najmniej 500 aminokwasów. Jednak tylko 20 z nich jest wykorzystywanych do produkcji białek. Różne produkty spożywcze zawierają białka składające się z różnych aminokwasów. Ponadto, organizm syntetyzuje wiele aminokwasów z różnych związków.

Istnieje jednak dziewięć aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć z własnych źródeł wewnętrznych. Są one nazywane aminokwasami niezbędnymi, ponieważ muszą być zawarte w spożywanych pokarmach. Z pozostałych jedenastu aminokwasów, pięć jest nazywanych aminokwasami zbędnymi, ponieważ nie ma absolutnie żadnej potrzeby spożywania ich wszystkich, ponieważ mogą być syntetyzowane wewnętrznie w większości warunków. Jednakże, sześć są klasyfikowane jako warunkowo niezbędne, czyli ich synteza w organizmie nie może wystąpić, gdy masz trudności z metabolizmem, zmiany biochemiczne, które występują w organizmie.

Źródła białka

Some sources of protein, such as meat, provide the entire array of essential amino acids. These foods are believed to be’complete’. Incomplete’ proteins are low in one or more essential amino acids. Beans and tofu, by way of instance, are incomplete sources of protein because they contain lower levels of several essential amino acids. You get proteins from consuming both animal and plant products. Normally, foods made from plants contribute over 60% of the whole quantity of protein consumed globally.

Ale w północnej Europie i Ameryce Północnej żywność pochodząca od zwierząt dostarcza około 70% spożywanego białka. Większość jaj, drobiu, ryba and dairy products are sources of complete protein, proteins which contain all nine essential amino acids. So in case you eat some meat then you can be pretty certain you are getting all of the amino acids you require. Proteins can also be suppled by whole-grains and cereals and lots of them contain relatively high concentrations (more than 7 percent ) of protein. These include buckwheat, oats, rye, millet, kukurydza (maize), rice, wheat, bulgar, sorghum, amaranth, and quinoa.

Należy pamiętać, że

Ale białka dostarczane przez pełne ziarna i zboża są niekompletne, tzn. nie dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Aminokwasy te można uzyskać z innych roślin, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, and seeds. Many of these have higher concentrations of amino acids when compared with whole-grains and cereals and are far more complete sources of protein. Indeed whole soy, that comes from soybeans and that you’ll see in soy mlekotempeh, edamame i tofu, dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, dokładnie tak jak białko pochodzenia zwierzęcego. Jest używane zamiast wołowiny w niektórych daniach wegetariańskich.

Oprócz soi, ilustracje pokarmów roślinnych, które zawierają więcej niż 7% białka to m.in. soczewica, kidney beans, white beans, mung beans, chickpeas, cowpeas, lima beans, pigeon peas, lupines, wing beans, almonds, Brazil nuts, cashews, pecans, walnuts, cotton seeds, pumpkin seeds, sesame seeds, and sunflower seeds. Roots and tubers such as yams, cassava and sweet potato, in addition to plantains and fruits, are poor sources of protein and the essential amino acids. Indeed, the protein content in these foods is between 0 and 2 percent, which is well below the 7 percent or better of several legumes, pulses, seeds and nuts. Because the majority of the protein you get from plant sources is incomplete, vegetarians and vegans will need to eat a number of plant proteins to be certain they get enough essential amino acids.

Jak dużo?

Ile białka potrzebujesz dziennie? Większość z nas otrzymuje mnóstwo białka w swojej diecie i nie musi się martwić o jego niedobory. Jednak ścisli wegetarianie, weganie i osoby starsze mogą być zagrożone niewystarczającą ilością białka. Znaki ostrzegawcze to utrata wagi, zmęczone mięśnie i spadek siły mięśniowej. Nasze ciała nie przechowują białek, jak przechowują węglowodany i tłuszcze, więc chcesz mieć stałe źródło białka codziennie. Ale to, ile naprawdę potrzebujesz, zależy od twojej płci, wagi i wieku, a także od tego, jak bardzo jesteś zajęty. Ilość potrzebnego białka będzie się również różnić w zależności od indywidualnych warunków.

Silna muskulatura zwiększa zapotrzebowanie na białko. Dzieci potrzebują więcej białka dla wzrostu i rozwoju, podczas gdy kobiety potrzebują go więcej w czasie ciąży lub podczas karmienia piersią. Każdy, kogo ciało dochodzi do siebie po urazie lub operacji, potrzebuje więcej białka. W oparciu o wytyczne US & Canadian Dietary Reference Intake, aby zapobiec niedoborom, kobiety w wieku od 19 do 70 lat powinny mieć 46 gramów białka każdego dnia, podczas gdy mężczyźni w tym samym przedziale wiekowym potrzebują 56 gramów białka każdego dnia. Nie trzeba dodawać, że ta liczba dotyczy osób nie będących sportowcami.

Ogólnie przyjęta dzienna dawka białka dla typowej osoby prowadzącej siedzący tryb życia, mierzona jako ilość białka spożywanego na kilogram masy ciała, wynosi 0,8 g/kg. Oznacza to, że jeśli ważysz 70 kg, powinieneś spożywać 56 gramów białka dziennie. Białko może pomóc w naprawie mięśni po ćwiczeniach. Wiele badań wykazuje, że spożywanie wysokobiałkowych pokarmów lub napojów zaraz po ćwiczeniach pomaga w odbudowie i budowie mięśni. Ale białko jest tylko częścią narracji.

Węglowodany

Niezbędnym składnikiem odżywczym do wzmocnienia mięśni są węglowodany. Niemniej jednak, wiele badań wykazało, że osoby aktywne fizycznie i sportowcy mogą potrzebować więcej niż 0,8 g/kg m.c. białka dziennie, ze względu na wzrost masy mięśniowej i utratę potu. Dodatkowe białko jest również niezbędne do naprawy organizmu i jako źródło energii. Sugerowane ilości wahają się między 1,6 g/kg a 1,8 g/kg, podczas gdy przewidywane maksymalne dzienne spożycie białka może wynosić około 25 procent zapotrzebowania energetycznego, czyli około 2 do 2,5 g/kg. Badania jednak nadal trwa i wiele kwestii nadal pozostaje do rozstrzygnięcia.

Jakie pokarmy powinieneś jeść, aby uzyskać białko? Jako osoba cierpiąca na cukrzycę typu 2, Twoje zmartwienie wykracza daleko poza dylemat, ile białka dostarczasz w swoim organizmie. dieta. Jeśli stosujesz dietę, której używam, aby skutecznie pokonać lub odwrócić cukrzycę, to jesz naturalne, nieprzetworzone pokarmy, które mają niską zawartość cukru, soli i tłuszczu, wysoką zawartość błonnika i są trawione powoli. Wykluczasz ze swojej diety jajka i wszystkie produkty mleczne. Ponadto pijesz duże ilości wody, aby pomóc wchłonąć cały błonnik, który spożywasz w tej diecie skoncentrowanej na roślinach. Na tej diecie twoje spożycie białka prawdopodobnie nie będzie deficytowe.

Pamiętaj

Aby upewnić się, że nie brakuje Ci błonnika i innych ważnych składników odżywczych, musisz włączyć do swojej diety warzywa i ziarna. One również dostarczą mnóstwo składników odżywczych, aczkolwiek niekompletnych. Ale jeśli połączysz kilka warzyw na swoim talerzu, możesz mieć pewność, że otrzymujesz większość niezbędnych aminokwasów. Ponadto, należy włączyć do diety korzenie, bulwy i owoce, choć te nie dostarczają dużej ilości białka. Dostarczają one jednak wiele innych składników odżywczych wymaganych przez cukrzyka typu 2.