Czy istnieją zasady dotyczące utraty tłuszczu?

Zamiast jeść 2-3 duże posiłki dziennie, jedz 4-6 małych posiłków dziennie. Aby spalić więcej kalorii, Twój metabolizm będzie regulowany i pobudzany przez częste jedzenie. Należy spożywać całe pokarmy o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru, np. owoce & vegies (pomarańcze, truskawki i jagody), orzechy (migdały i nerkowce & orzechy włoskie), i orzechy. Zamiast rafinowanych przetworzonych węglowodanów, które przychodzą w pudełku lub torbie, jeść niskoglikemiczne pokarmy, takie jak warzywa, całe-.pszenica produkty, oraz płatki owsiane.

Więcej przepisów

• Zaleca się spożywanie 25-35 gramów błonnika dziennie. Wszyscy możemy używać więcej błonnika, ponieważ przeciętna dieta zawiera tylko 14 gramów. Błonnik może zaspokoić głód i kontrolować poziom insuliny i cukru we krwi, który może sprzyjać magazynowaniu tłuszczu, gdy jest podwyższony.
• Przy każdym posiłku spożywaj trochę chudego białka. Białko jest ważne, aby zaspokoić głód i dostarcza budulca niezbędnego do utrzymania beztłuszczowej masy ciała i utraty tkanki tłuszczowej.
• Jedz wystarczająco dużo zdrowe tłuszcze jak oliwa z oliwek and walnuts, nuts, Omega-3 fortified eggs, and other Omega-3 products. Healthy fats are great antyoksydanty i pomagają w funkcjonowaniu mózgu, a także w wielu innych istotnych procesach, które zachodzą w organizmie każdego dnia. Niezbędne kwasy tłuszczowe mogą być również stosowane w celu zapobiegania niektórym chorobom.
• Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na mikroelementy, powinieneś jeść 5-10 porcji owoców i warzyw dziennie. Warzywa mają również wysoką zawartość błonnika, który pomaga ograniczyć głód i kontrolować apetyt.
• Pij wodę lub zieloną herbatę zamiast obciążonych kaloriami napojów, takich jak napoje bezalkoholowe. Zielona herbata to świetny wybór dla zdrowia. Powinieneś pić 1 ml wody bezkofeinowej na każdą spożywaną kalorię. Odpowiada to 8-12 szklankom zielonej herbaty lub wody dziennie.
• Twoje dzienne spożycie tłuszczów powinno być zrównoważone. 1/3 powinny stanowić tłuszcze nasycone, 1/3 tłuszcze jednonienasycone i 1/3 wielonienasycone.
• Plan jest niezbędny, jeśli chcesz budować nawyki. Możesz budować nawyki poprzez przestrzeganie planu. Opracuj mapę swoich posiłków każdego dnia i podążaj za nimi. Szybko wyrobisz sobie nawyki, których nawet nie zauważysz, jeśli będziesz trzymać się swojego planu przez co najmniej dwa tygodnie. Jak myślisz, jak tworzą się złe nawyki? Powtarzając w kółko to samo.
• Na co dzień polecam włączenie "Superfoods" do swojego planu posiłków. Należą do nich między innymi: chude mięso, łosoś, niskotłuszczowy jogurt naturalny, pomidory i mieszane jagody, całe lub zmiksowane orzechy, oliwy z oliwek, nasiona lnu (lub mączka lniana), zielona herbata i różne inne ziarna. To tylko kilka z "Superfoods", które powinieneś włączyć do swoich codziennych planów posiłków.
• Utrzymuj swoje dzienne całkowite spożycie tłuszczu poniżej 30%. Możesz to osiągnąć poprzez ograniczenie spożycia masła, kwaśnej śmietany, majonezu i innych tłuszczów. Te pozycje nie muszą być całkowicie wyeliminowane, ale nie powinieneś jeść ich codziennie.
• ĆWICZ!!! Możliwe jest schudnięcie poprzez przestrzeganie samej diety, ale jest to o wiele trudniejsze niż w przypadku ćwiczeń i prawidłowego odżywiania. Nie mówię o prowadzenie 30 minut dziennie. Chociaż możesz schudnąć, robiąc to, nie jest to najlepsze wykorzystanie Twojego czasu ani najlepszy sposób na spalanie kalorii. Trening siłowy, lub jakikolwiek rodzaj treningu interwałowego, który łączy trening siłowy i ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jest najlepszym sposobem na utratę tłuszczu. Dobrze opracowany program spali więcej kalorii w 20 minut niż bieżnia. Efekt EPOC jest czynnikiem X. Po treningu siłowym będziesz spalać więcej kalorii na godzinę. Ten czynnik X nie jest wytwarzany przez statyczne ćwiczenia na bieżni.
• Śledź to, co jesz. Będziesz zdumiony tym, jak dużo jesz i nie zdajesz sobie z tego sprawy, dopóki nie zapiszesz tego i nie zastanowisz się nad dniem. Dziennik żywności jest niezbędny dla Twojego sukcesu. Pomoże Ci ocenić i przeanalizować, co należy zmienić. Jeśli nie widzisz zmian, które chcesz, odpowiedź jest zwykle w dzienniku żywności lub ćwiczeń.
• Postępuj zgodnie z zasadą 90%. Możesz schudnąć, jeśli będziesz przestrzegać swojego planu 90% czasu. Masz mniejsze szanse na sukces z utrata wagi if you break the rules more often than 90%. Your chances of failure increase. Let go of the all-or-nothing mentality and take it one day at a given time. Before you go to bed, reflect on the day and set cele na następny dzień, aby wyeliminować wszelkie błędy.