Have you ever seen those”fat free” foods in supermarkets? Have you possibly delighted in them guiltlessly thinking that they’re healthy for you? There’s a good chance that you have because we usually follow what the media and the world around us says. In this day in age, along with other fads, many people believe that fat makes you fat. This is true, to an extent. What we don’t notice is that not all fats are bad.

Prendere nota

If I had to guess, because the words fat (as in what is in food) and fat (as in surplus body , or adipose tissue) are the exact same word it is logical that if you eat fat, you get fat. However, this isn’t the case. Now do not get me wrong, there’s a difference between good fats and bad fats. If you eat the bad fats they can make you fat, and also contribute to a number of diseases. Your body uses the good fats in many ways to fix itself, grow, and operate better. Healthy fats enhance sensibilità.

L'insulina è il che il nostro organismo utilizza per trasportare i nutrienti in tutto il corpo. La sensibilità all'insulina misura l'efficacia con cui il nostro organismo utilizza l'insulina. L'insulino-resistenza è l'opposto dell'insulino-sensibilità ed è uno dei primi stadi del diabete. In questa guida esploreremo cosa sono esattamente questi grassi nutrienti, da dove si ricavano, i modi più semplici per incorporarli nella dieta quotidiana e la quantità ottimale di grassi da consumare.

Fattore di grasso

Spiegherò anche perché è cresciuta la convinzione che "i grassi fanno ingrassare", perché i grassi possono far ingrassare se se ne mangiano troppi. I grassi trans sono prodotti facendo gorgogliare l'idrogeno nei grassi polinsaturi per allungarne la durata di conservazione. Inoltre, si pensava che i grassi trans fossero un'alternativa molto più sana ai grassi saturi. Tuttavia, questo non è affatto vero. In realtà, la Danimarca ha già preso un'iniziativa e ha vietato la vendita di grassi trans per non permettere che più del 2% dei loro alimenti contenga grassi trans.

Ora che sapete che i grassi trans sono dannosi, come potete evitarli? In America, la FDA ha imposto ai produttori di alimenti di indicare la quantità di grassi trans contenuti in un alimento. Questo ha aiutato i consumatori a prendere decisioni più sagge, ma secondo il regolamento della FDA, "se la porzione contiene meno di 0,5 grammi, il contenuto, quando dichiarato, deve essere espresso come zero". Questa regola consente ai produttori di alimenti di indicare le dimensioni delle porzioni piuttosto piccole e, fintanto che la quantità di grassi trans è inferiore a 0,5 g in quella porzione, sono autorizzati a indicarla come 0 grammi di grassi trans.

Il modo migliore per capire se un alimento contiene o meno grassi trans è se nell'elenco degli ingredienti è presente il termine "parzialmente idrogenato" o "accorciamento". I grassi trans sono in gran parte contenuti in alimenti come caramelle, biscotti, cibi, patatine, accorciamenti e molti ristoranti. I grassi saturi sono ampiamente riconosciuti come grassi cattivi. Probabilmente sapete o credete che questo sia vero, e lo è fino a un certo punto.

Lo sapevi?

In realtà c'è una controversia che coinvolge diversi dietologi e nutrizionisti sui grassi saturi per quanto riguarda il livello ottimale che dobbiamo consumare o se dovremmo mangiarli in assoluto. Il motivo per cui i grassi saturi sono stati spesso considerati negativamente è dovuto al fatto che il fegato li utilizza per produrre colesterolo. Si è notato che aumentano il colesterolo buono (HDL) oltre a quello cattivo (LDL). La regola generale dell'FDA per i grassi saturi è di limitarli a circa il 10% delle calorie totali ogni giorno. Ciò equivale a circa 20 g al giorno per una dieta che contiene circa 2.000 calorie al giorno. I grassi saturi si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale.

Sono esclusi gli oli di cocco, palma e palmisti, che contengono anche grassi saturi. Si ritiene che i grassi monoinsaturi contribuiscano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare quello buono (HDL). Come elencato all'inizio di questa guida, offrono anche molti benefici per la salute. I grassi monoinsaturi si trovano soprattutto negli oli vegetali. Alcuni esempi sono olio e olio di canola. I grassi polinsaturi comprendono la famiglia dei grassi chiamati Acidi Grassi Essenziali, o EFA. Come si può intuire dal nome, questi grassi sono fondamentali per l'organismo, che non è in grado di produrli da solo. Gli EFA principali sono l'acido grasso Omega-3 e l'acido grasso Omega-6.

Forniscono anche molti dei benefici elencati all'inizio di questo articolo. Buone fonti di questi acidi grassi sono il pesce, i semi di senape, i semi di zucca, l'olio di noci, le verdure a foglia verde, il girasole, la soia, l'avocado e, forse, una delle migliori risorse sono i semi di lino (assicuratevi di macinarli o di acquistarli in forma di olio: l'intestino ha difficoltà a digerire i semi interi). Esiste una semplice legge chiamata Legge della Termodinamica. Il nostro corpo brucia un numero specifico di calorie al giorno (questo numero cambia ogni giorno ed è influenzato da molte variabili).

Calorie

Questo consumo di calorie giornaliero è chiamato "totale giornaliero". expenditure or TDEE. If the quantity of calories we consume in a specific day is under our TDEE, we lose weight (this weight isn’t necessarily fat all the time). If the quantity of calories we consume is equivalent to our TDEE, our weight remains the same. If the quantity of calories we consume is higher than our TDEE, we (as mentioned previously, this weight isn’t necessarily fat all the time – it could be ). I grassi contengono 9 calorie per grammo, mentre i carboidrati e le proteine contengono solo 4 calorie per grammo.

Ne consegue che mangiando grassi (qualsiasi tipo di grasso, anche quello buono) si consuma una maggiore quantità di calorie. Pertanto, è più probabile che si discuta il proprio TDEE e che si aumenti di peso, soprattutto se la maggior parte della propria dieta proviene da alimenti che fanno ingrassare. Inoltre, il grasso è molto simile a quello immagazzinato dal corpo. Questo rende facile per l'organismo conservare il grasso consumato come grasso (tessuto adiposo), ma bisogna tenere conto del fatto che conservare il grasso (consumato) come grasso (tessuto adiposo) non è l'unica cosa che il corpo fa con il grasso (consumato). È necessario consumare una parte delle calorie dai grassi per poter beneficiare dei loro numerosi vantaggi, ma senza esagerare.

Nota finale

Come per qualsiasi altra cosa nell'ambito della nutrizione e del fitness, ci sono molte opinioni su quali siano i livelli migliori di grassi nella dieta. Ad esempio, i sostenitori delle diete a basso contenuto di grassi optano per l'assenza di grassi e pensano che siano i grassi a farci ingrassare. Tuttavia, questa convinzione è errata, in quanto si tagliano anche i grassi, che sono numerosi e benefici. Poi ci sono le diete ad alto contenuto di grassi, come le diete che indicano un basso contenuto di carboidrati (di solito dicono che si possono mangiare tutte le proteine e i grassi che si vogliono). Tuttavia, è generalmente accettato che il consumo di grassi sia compreso tra 15% e 25% delle calorie, limitando al massimo la quantità di grassi trans e controllando la quantità di grassi saturi assunti. Ora vi starete chiedendo come fare per introdurre nella vostra dieta alcuni di questi grassi salutari. In realtà ci sono dei modi molto semplici per farlo. Se mangiate insalate, potete aggiungere circa un cucchiaio di olio d'oliva o di canola. Secondo la mia esperienza, in genere non si sente nemmeno il sapore di questi oli aggiuntivi. Se prendete dei semi di lino e li macinate, potete aggiungerli a quasi tutti gli alimenti. Anche in questo caso, i semi di lino sono per lo più insapori. In realtà, l'aggiunta di questi nutrienti salutari alla vostra dieta non è un grosso onere.